By Doctor Prod Witam ogromnych panów, nadszedł czas na ekstra napompowanie (:P) , wielki wygląd przed zawodami lub latem bądź sezonem plażowym. Dzisiaj pokaże wam system treningowy którego używałem miesiąc przed zawodami dla uzyskania separacji, wielkiego wyglądu I ekstremalnej pompy. Każdego dnia będziesz ćwiczył w super seriach. To oznacza ze [...]
WODYN, odpowiem Ci tak... Nie moge Ci odpowiedziec pod katem planu masowego, bo jeszcze go nie rozpocząłem moge Ci podac na przykladowych ćwiczeniach z jakim ciezarem robilem cwiczenia... ps. Treningosa na klate mozna troche piorytetalnie na rejony wewnetrzne, bo juz mnie denerwuje te wglebienie na srodku... ŚRODA & PIĄTEK & NIEDZIELA - [...]
Poniedziałek Bary bic 1.Wyciskanie za karku 4s x 15 /12/10/8 2.Wyciskanie przed glowy 4s x 15 /12/10/8 3.Ciągniecie sztangi w zdluż tłowia 4s x 15 /12/10/8 4.Unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej 4s x 15 /12/10/8 5.Wznosy ramion ze sztangielkami 4s x 15 /12/10/8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s x 10/8/8/6 [...]
Poniedzialek TRENING A 1.wyciskanie skos sztanga 2x12 2.rozpietki 1x12 tu dam 2*10 bo jakoś 1*12 to mało dla mnie :) 3.wyciskanie na barki stojac 2x12 4.podciaganie sztangi wdluz tulowia 2x12 5.wioslowanie sztanga 2x12 6.martwy 2x12 7.prostowanie nog 2x15 8.ugianie nog lezac 2x12 9.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x12 Sroda: [...]
[...] podchwyt 4x4 2.uginanie ramienia z ekspanderem nadchwyt 4x4 3.podciąganie na drążku podchwyt(ręce na szerokość barków) 4x4 Na brzuch po każdym treningu abs 2, albo coś swojego. Jeszcze nie wiem:) Co sądzicie o takim planie? Wiem że to nie Proteo, ale dopiero po wakacjach mogę wrócić do tego systemu. Proszę o poprawki planu w [...]
[...] podwojnie zmniejszone - naprzenian z lydkami na hack 4x 20 o to plan, a rodza sie kolejne pytania : 1. jak rozmiescic brzuch? 2 czy 3 razy w tyg? z obciazeniem czy ala abs ? 2.jak rozmiescic aeroby, jestem w klasie maturalnej wiec za duzo dni treningowych nie moge sobie dodac, wiec myslalem nad 30minut rowerek lub bieznia, poniedzialek, [...]
te sa chu*** ten jest dobry moim zdaniem 1 dzień (WTOREK) KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 5 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 5 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi (nad czołem) 5 x 5 2. Obniżanie się w zwisie (pompki na poreczach) 3x max BRZUCH: ABS 2 Dzień (CZWARTEK) GRZBIET: 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]
NOGI 2 x uginanie kolan raz cos na łydki dupa blada:P przysiady ass to grass/MC KLATKA 2 X wyciskanie sztangi ławeczka prosta 1 x wyciskanie hantelek w skosie wywal skos( jak chcesz dodaj porecze) PLECY 2 x podciaganie konca sztangi w opadzie 1 x martwy ciag na prostych nogach daj podciaganie w szerokim z obciazeniem(albo wioslowanie w szerokim a [...]
[...] laczona: wyciskanie w waskim chwycie, uginanie mlotkowe z hantlami, pompki na poreczach. Zakres powt : 10-8, takze 4 takie kolejki, co daje 8 serii na triceps i 4 na biceps. Aha, i z bicepsem robie przedramie, standardowo. Brzuch to abs 2. I jeszcze ograniczenia sprzetowe: hantle 4,6.5kg,11,15 kg sztanga 34 kg - do 140 kg brak maszyn itp
[...] zwolni bo zmniejszasz stopniowo a jak utrzymasz diete i cwiczenia to tluszcz bedzie leciał. Wytrwałości życze i wtedy cel osiągniesz napewno . PS Jak nie bedzie ci sie chciało bigać to rowerek stacjonarny . Acha na brzuch koniecznie brzuszki np a6w lub abs 2, same owsze sadła za dużo nie spalą ale z bieganiem(rowerkiem) i dieta baaardzo pomagają.
[...] ( na biceps)5s "holistycznie" -dipsy na krzesłach z obciążeniem 5s"holistycznie. -unoszenie tułowia z leżenia ze sztangielką 3s do zmęczenia, -czasem abs 2 lub inne domowe ćwicz na brzuch. Ten trening zajmuje mi ok godziny. W tym dniu jak sobie odpocznę to wykonuję jeszcze kilka ćwiczeń pod kątem planche( "tuck [...]
17.07.2012 Wtorek Klata + Biceps + Przedramię + Brzuch Klata : 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej na maszynie Smitha 12x50kg, 10x55kg, 10x60kg, 8x65kg - nawet spodobało mi się wyciskanie na maszynie Smitha - bardziej czułem prace klatki - w następnym tygodniu + 2,5kg 2.Wyciskanie sztangi na skosie 12x40kg, 10x45kg, 8x50 kg - tu już na [...]
Mam 22 lata, 187 wzrostu, ważę 91 kg, w bicu mam około 41 cm, z supli biorę tylko Magnez + B6. Dieta no cóż, kalorii raczej nie liczę (liczę tylko białko, powiedzmy że na dzień koło 100-160, zależy od posiłków), ale jem bardzo solidnie, 5-6 posiłów dziennie, pełno mięsa, jaj, serów, warzyw, nie pamiętam już jak smakuje śmieciowe jedzenie. Rekordy [...]
Hej, już aktualizuje: Przepraszam, że piszę w ten sposób po prostu nie znam nazw wszystkich ćwiczeń, więc piszę opisowo. Generalnie co tydzień zmieniam ćwiczenie na każdą partię, robię po 4 serie każdego, czyli np: Nogi: 1 tydzień - przysiady ze sztangą 2 tydzień - wykroki z hantlami 3 tydzień - unoszenie ciężaru siedząc ( łydki) Klatka 1 tydzień [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. 5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. 6.Pompki w [...]
a więc wyszło coś takiego: fbw poniedziałek-środa-piątek 1) przysiad ze sztangą - 4 serie - 6,8,10,12 2) martwy ciąg(na prostych nogach) - 3 serie - 8,10,12 3) wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie - 8,10,12 4) wiosłowanie - 3 serie - 8,10,12 5) wyciskanie sztangi z przodu na barki na stojąco - 2 serie - 10,12 6) biceps i triceps zamiennie co trening [...]